寒假余额即将清零，各位学子准备好从假期模式回归校园状态了吗？《上海健康播报》送上超实用的“2026”健康法则，四个数字蕴藏健康密码，助大家元气满满迎接新学期！

第五期：健康新学期

养成2个好习惯

1.规律作息

生物钟不是开关，别指望“一键重启”。这几天把睡觉和起床时间各提前15分钟，逐步回归上学作息。

2.均衡饮食

荤素搭配，多吃蔬菜、水果，保证营养丰富、均衡。

早餐可用水煮蛋、牛奶搭配全麦面包、苹果。

午餐参照蔬菜、主食加蛋白质的组合。

晚餐以清淡为主。

睡前2小时别吃夜宵，以免肠胃不适影响睡眠。

屏幕接触 0超标

睡前1小时进入“零屏幕”模式，手机、平板准时关机。白天合理使用电子产品，牢记“20-20-20”护眼口诀，每20分钟抬头看看20英尺（约6米）以外的远方20秒。

管住屏幕时间，才能给视力和专注力“充值”。

每天 2小时户外活动

每天至少户外活动2小时，可以在课间走出教室透透气，放学后可安排骑行、羽毛球或散步等户外活动，周末来一场全家徒步旅行。

运动不仅能预防肥胖、近视和脊柱侧弯，还能促进大脑分泌多巴胺，缓解开学压力。

做好 6件小事

1.正确读写

做作业时，打开台灯和顶灯，保证光线充足；牢记“一尺一拳一寸”，既保护视力也呵护颈椎。

2.忙里偷闲

每坐1小时起身活动10分钟，伸懒腰、倒杯水，让大脑“喘口气”，作业效率反而更高。

3.科学喝水

用温开水代替含糖饮料，别等口渴才喝，饭前勿大量饮水。

4.书包减负

书包也要“断舍离”，及时清理不用的练习本、杂物。重的书本贴背放，书包重量不超过体重的10%，双肩包是首选。

5.亲子交流

每天留出1小时亲子交流时间，多问问孩子的心情，倾听其开学前的焦虑。

6.提前熟悉

提前熟悉返校路线，查好公共交通时刻表，让开学的第一天少一分慌乱，多一分从容。

市疾控中心特别提醒

冬春交替，诺如病毒感染易发，儿童感染后易呕吐。做好个人防护很重要，牢记“勤洗手、喝开水、吃熟食”，多开窗通风。出现症状后切勿带病上学，及时告知老师。