2026年上海市初中学业水平考试将于6月20日至21日举行。临近中考，各位考生在复习备考的同时，也要注意爱护眼睛。来自上海市儿童医院眼科的乔彤主任医师和刘晴雨主治医师为大家带来这份护眼指南，一起来看——

要切记

双灯照明，光线不够不开工。

每20分钟抬头望远，设闹钟不商量。

出现持续眼红、眼痛、视力骤降，立刻就诊，不拖不等。

光线暗，眼睛在“硬扛”

阴雨天室内光照常常只有晴天的三分之一甚至更低，睫状肌必须加倍收缩才能维持清晰成像，持续紧绷的后果就是酸胀、干涩、畏光，甚至头晕头痛。

长时间近距离用眼本身就是近视发生和进展的核心危险因素。刷一套卷子、看几节网上解题讲解、再刷一会儿手机——眼睛“连轴转”两三个小时，近视加深的窗口就悄悄打开了。

再加之多雨时节光线不足，户外时长减少，近视风险进一步叠加。

湿度高，眼睛在“挨闷”

上海最近的潮湿天气相对湿度长期在80%以上，这个环境对眼睛同样不友好。

结膜炎高发——温暖潮湿是细菌和病毒的温床，腺病毒、细菌性结膜炎在梅雨季明显增多，红眼、分泌物增多、异物感是典型信号。

霉菌过敏——室内霉菌滋生，过敏原刺激结膜，导致过敏性结膜炎反复发作，痒感明显、揉眼加重。

角膜接触镜隐患——戴隐形眼镜的同学注意：高温高湿环境下，镜片蛋白沉积加速，感染风险显著上升。中考期间建议尽量换回框架眼镜，别给眼睛添乱。

三招护眼，硬性执行

①补光，不是开盏灯那么简单

阴雨天坚决不能只靠自然光学习。标准操作：顶灯+台灯，缺一不可。 顶灯保证房间整体亮度均匀，台灯选无频闪、色温4000K左右，从侧前方照向桌面，杜绝背光和逆光。

一个简易自测法：伸出手掌放在书本上方，如果手影浓重、边缘锐利，说明光照不均或不够，必须补光。

②“20-20-20”法则，设闹钟硬执行

每用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）以外，坚持20秒以上。

不是“想起来才看”，而是设闹钟，到点就停。刷题节奏再紧，20秒的中场休息换回的是下一轮更清晰的专注力。

③主动放松，别等“受不了”才停

阴雨天不方便长时间户外活动，但碎片时间用好了一样有效。

远眺：课间看窗外远处绿植、楼宇，让睫状肌彻底松弛。

多眨眼：专注用眼时眨眼频率会从正常的每分钟15-20次降到5-7次，刻意增加眨眼，是最简单有效的防干手段。

热敷：睡前用40°C左右热毛巾或蒸汽眼罩敷眼10-15分钟，促进睑板腺分泌，改善干涩和疲劳。

眼保健操：规范按揉穴位，不是敷衍了事地画圈，找准穴位、力度适中，效果截然不同。

雨后短暂放晴时，哪怕下楼站10分钟，让眼睛接触自然光，对调节生物节律、防控近视都有实实在在的好处。